Como vencer a procrastinação.

Quem nunca deixou para mais tarde responder o e-mail daquele cliente mais cricri, alimentar a planilha que o chefe pediu ou ter aquela conversa difícil com o parceiro ou parceira? Ou parou para dar uma olhadinha nas redes sociais antes de começar uma tarefa desagradável e, quando se deu conta, uma hora se passou e você nem começou o que deveria estar fazendo?

Na grande maioria das vezes, procrastinar deixa nossa situação mais difícil: o cliente cricri fica mais irritadiço pela demora em receber uma resposta, os sentimentos envolvidos na sua conversa difícil ficam mais exacerbados e o “timing” da conversa pode passar, o prazo para realizar sua tarefa fica mais curto.

Então por que procrastinamos?

Procrastinação não é preguiça. Procrastinação não é problema de gestão de tempo, nem de gestão de prioridades. Também não é uma falha de caráter. É uma maneira de lidar com emoções negativas como medo, insegurança, ressentimento, frustração, tédio, etc. Onde há uma emoção difícil de lidar ligada a uma tarefa, há espaço para procrastinação.

Somos programados para priorizar a regulação de emoções no curto prazo em detrimento de ações que nos tragam benefícios nos médio e longo prazos. E corremos o risco de entrar em um círculo vicioso, pois quando procrastinamos uma tarefa, somos recompensados – pela sensação de alívio e pelo prazer que a atividade que escolhemos para substituir a que deveríamos estar fazendo – e isso aumenta nossa tendência a repetir esse comportamento.

A procrastinação exemplifica bem o viés do presente, nossa tendência inata para dar prioridade às necessidades de curto prazo em vez das de longo prazo.

O que, então, podemos fazer para não procrastinar?

Como a procrastinação está ligada ao gerenciamento de emoções, aprender a manejá-las de uma nova forma é um caminho para resolver a questão de forma mais permanente.

Nossos cérebros são programados para buscar recompensas. Para vencer a procrastinação, que traz em si uma recompensa forte para o cérebro, é preciso encontrar uma recompensa maior e melhor, uma forma de aliviar as emoções negativas do presente, diz o Dr. Judson Brewer, diretor de pesquisa e inovação na Brown University.

Há algumas táticas que ajudam a evitar a procrastinação. Elas diminuem as emoções negativas relacionadas à tarefa em questão e dão ao nosso cérebro recompensas em forma de dopamina.

1.     De forma objetiva, examine e reconheça o lado negativo e prejudicial da inação.

Deixar de fazer uma tarefa traz muitos possíveis custos: menos tempo para realizar, prováveis danos a sua reputação por entregar um projeto com atraso, perder o “timing” de uma conversa importante. Tomar consciência desses riscos e custos é uma forma de levar a recompensa para a ação e tirá-la da inação.

2.     Identifique e dê o primeiro passo.

Você precisa alimentar uma planilha? Abra o Excel e o documento com os dados. Precisa escrever um texto, abra um documento no Word e abra a pasta que contém suas fontes.

Dar o primeiro passo é benéfico, pois ao realizar uma tarefa, mesmo que pequena, recebemos um hit de dopamina, o que nos estimula a querer realizar uma próxima tarefa.

3.     Quebre o desafio em vários desafios menores.

Seu desafio é correr 10km? Quebre os 10 km em metas menores, de 1 ou 2 km.

Precisa ler um relatório de 50 páginas, quebre em tarefas de 5 páginas ou por sessões.

Quando quebramos uma tarefa grande em várias pequenas tarefas, diminuímos o tamanho do desafio, diminuindo o estresse a ele relacionado e facilitando a realização das tarefas. Com isso, dopamina é liberada e nosso cérebro recebe a recompensa que estava buscando.

4.     Atribua uma recompensa a cada pequena tarefa realizada.

Depois de ler 10 páginas do relatório ou preencher 5 colunas daquela planilha, dê-se um mimo. Pode ser dar uma pausa, tomar um café, comer aquele quadradinho de chocolate, dar uma olhada nas redes, falar um pouco com um amigo.

Como dito antes, nosso cérebro busca recompensas. Ao atribuir recompensas a tarefas realizadas, você aumenta a probabilidade de deixar de procrastinar e colocar a mão na massa.

5.     Desconecte-se

Nossos celulares são um silo de distrações. Redes sociais, joguinhos, WhatsApp – passamos dezenas de minutos absortos e não vemos o tempo passar. Para conquistar esse desafio que para muitos é quase impossível, há algumas soluções: você colocar limites de tempo de uso de redes sociais, instalar aplicativos que bloqueiem seu acesso a sites, colocar o celular em outro cômodo (ou deixá-lo na bolsa ou na mochila, caso você trabalhe presencialmente), utilizar a técnica pomodoro e só se permitir abrir o celular por 5 minutos cada 25 minutos trabalhados. Essa é outra forma de receber dopamina por ter realizado uma tarefa em vez de recebê-la através da procrastinação.

Entender os motivos que nos levam a procrastinar determinada tarefa é um importante passo para evitarmos a procrastinação. Aprender a lidar com o desconforto é parte essencial do amadurecimento como pessoas e como profissionais.

No entanto, existem algumas estratégias que nos auxiliam sem a necessidade de mergulhos tão profundos e que nos ajudam a parar de procrastinar imediatamente.

Por Alessandra Corrêa